今回は、リラクゼーション法として【漸進的筋弛緩法】を簡略化した方法をご紹介します。
とても難しい名前がついていますが、身体の筋肉の力を体のパーツに分けて順番にゆるめていく、という簡単な方法です。
ポイントは、力をゆるめる前に一度逆にグッと力をいれて緊張すること。
その後、一気に力をゆるめた時には、力が抜けた感覚やリラックスした感覚を十分に味わうこと。
一度に全身の力を抜くのではなく、体のパーツごとに順番に筋肉の緊張をゆるめていくことです。
しかし、今回はいつでもどこでもできるように簡略化した方法をご紹介しますので、体のパーツは少ない３つに分けています。
※ 注意点は、この技法は一時的に血圧が上昇しますので、高血圧・心臓疾患・緑内障の方はしないで下さい。
それでは、やってみましょう。
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姿勢は、横になった状態・座った状態・立った状態、いずれの状態でもできます。
①腕を伸ばして両手の親指を中にして握りこぶしを作ります。
①’息を吸って止めて、７割くらいの力でグッと力を５秒ほど入れ続けます。そして緊張している状態を意識します。
（痛みを感じるまで力を入れると筋肉を傷めるので注意して下さい）
①”息を吐きながら一気に力をゆるめて、20秒ほど力が抜けた感覚やリラックスした心地良い感覚を十分に味わうようにします。
②息を吸って止めて、両肩をギュッとすぼめて緊張させ、力を５秒ほど入れ続けます。そして緊張している状態を意識します。
（痛みを感じるまで力を入れると筋肉を傷めるので注意して下さい）
②’息を吐きながら一気に力をゆるめて、20秒ほど力が抜けた感覚やリラックスした心地良い感覚を十分に味わうようにします。
③息を吸って止めて、あごを引いて鼻と眉間にシワを寄せ、口はすぼめて目を閉じギュッと力を５秒ほど入れ続けます。
そして緊張している状態を意識します。（痛みを感じるまで力を入れると筋肉を傷めるので注意して下さい）
③’息を吐きながら一気に力をゆるめて、20秒ほど顔の力が抜けた感覚やリラックスした心地良い感覚を十分に味わうようにします。
①両手②肩③顔 これを１セットから３セット行います。
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いかがでしょうか？
仕事の合間など、どこでも簡単にできると思います。
このリラクゼーション法は、ジェイコブソン（生理心理学者）が提唱して、実際によく用いられる技法です。
いつでもどこでもできるように、自分の技として身につけると大変役立つと思います。
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心が楽になって“なりたい自分”にきっと変われるはずです。
