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前回は、ネガテイブな気分にならないように【正誤思考】に結び付けないように意識することを書きました。

今回はネガテイブな気分になることを防いで、前向きに考えたり自分が成長できるような【相違思考】をしていくことをさらに意識していきましょう。

【相違思考】とは、正しい誤りや良い悪いの二元論ではなく、多様な価値観や可能性を尊重してそれを考えていく思考です。

【相違思考】をすることによって、心の視野は広がりますので、認知行動療法の手法と重なるところもあると思います。

たとえば前回のテニスのサーブの例では、入らなかった事実は事実として、ネットしたのかオーバーしたのか、それはトスのせいだと思えば、そこを修正することだけにルーティンワークをしながら集中するといった感じです。

もっと分かりやすいように日常の例では、前回の「せっかくの旅行なのに雨で最悪だ！」と【正誤思考】の悪いに結び付けずに、「あの観光地の雨の景色もなかなか綺麗かも！」と【相違思考】で考えてみる。

上司に挨拶をしたけど反応がなかった＝「自分はよく思われていない」と【正誤思考】の悪いに結び付けずに、「最近忙しいので余裕がなかっただけかも知れない」などと、他の価値や可能性を意識的に考えていくのです。

※前回の【正誤思考】の記事も参考にして、自分に合ったら試して見てください。

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ご一緒に、お悩みやその問題と向き合っていきましょう。
心が楽になって、“なりたい自分”にきっと変われるはずです。

スポーツのメンタリティーでよく使われるのは、【正誤思考】でなく【相違思考】をして感情をコントロールするスキルです。

たとえばテニスでサーブが入らずゲームを落とした時に、良い悪いの二元論である【正誤思考】の、「ダメだ！何やってるんだ！」と思い過ぎてしまうと、「次も入らないのでは？」とビビったり、自分に対して怒りが出てきたりして、身体も緊張して悪循環に陥ってしまいます。

そこで、結果を【正誤思考】の誤りの方の悪いになるべく結び付けないようにします。

つまり、起こった結果や事実に対して、正しい誤りや良い悪いの判断や解釈を持ち出さないように意識するのです。

結果はサーブが入ったか入らなかったかの違いで、それに対して先ずはなるべく悪い判断をしないことを意識するのです。

そうすることによってネガテイブな気分になることを意識的に防ぐのです。

日常でもたとえば、「せっかくの旅行へ行くのに雨で最悪だ！」と【正誤思考】の悪いに結び付けないようにします。

雨である事実と最悪だ！は別なので、そういった悪い判断や解釈を持ち出さないようにするのです。

※次回は続きで、【正誤思考】に対しての【相違思考】について書いていきます。

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以前、「断捨離」って流行りましたね。

断・捨・離とは、自分とモノとの関係を問い直し、いらないモノを捨てていく方法論です。

文字通り、断ち・捨て・離れ、引き算の解決方法によって、新たに入ってくるスペースを空け、滞ることない良い循環をつくるという思想が背景にあります。

心理カウンセリングでも、いらないモノを捨てられないお悩みがあります。

現実的に、ほとんどモノを捨てれなくて部屋や家の中がまったく片付かないような人は、ADHD(注意欠陥多動性障害）という病気であることがあるので、お医者様にまず診てもらった方が良いでしょう。

ケースによっては、社会という外の世界では無理にきちんとし過ぎていて、その反動からプライベートはだらしなくなってしまい、こころ全体としては不安定ながらもバランスを保っている人もいます。

モノではなくても、こころの中で気になるコトを手放せなくて苦しんでいる人も、心理カウンセリングでは多くお見えになります。

「この仕事は期限があるから、まず大筋をつかんで取り組むことが大事だ」と頭では分かっていても、いざ取り組むと枝葉の細かいコトが気になって、それほど必要ないのにそれを済まさないといられなくなり、効率も悪く疲れきってしまう。

このようになる人は、もともと強迫傾向が強い性格なのですが、背景に不安が強まっていることが多いです。
環境要因も大きいですが、根本に自信が持てなかったり、自分のあり方が不安定だったりすることから生じる不安もあります。

「断捨離」のように心や頭の中も、いらないコトを上手に手放せて、そのぶんスペースを空けて余裕を持てる。
そして、あなたにとってプラスになるコトを新たに招き入れられる循環をつくれると良いですね。

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今回は、リラクゼーション法として【漸進的筋弛緩法】を簡略化した方法をご紹介します。

とても難しい名前がついていますが、身体の筋肉の力を体のパーツに分けて順番にゆるめていく、という簡単な方法です。

ポイントは、力をゆるめる前に一度逆にグッと力をいれて緊張すること。
その後、一気に力をゆるめた時には、力が抜けた感覚やリラックスした感覚を十分に味わうこと。
一度に全身の力を抜くのではなく、体のパーツごとに順番に筋肉の緊張をゆるめていくことです。

しかし、今回はいつでもどこでもできるように簡略化した方法をご紹介しますので、体のパーツは少ない３つに分けています。

※ 注意点は、この技法は一時的に血圧が上昇しますので、高血圧・心臓疾患・緑内障の方はしないで下さい。

それでは、やってみましょう。

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姿勢は、横になった状態・座った状態・立った状態、いずれの状態でもできます。

①腕を伸ばして両手の親指を中にして握りこぶしを作ります。
①’息を吸って止めて、７割くらいの力でグッと力を５秒ほど入れ続けます。そして緊張している状態を意識します。
（痛みを感じるまで力を入れると筋肉を傷めるので注意して下さい）
①”息を吐きながら一気に力をゆるめて、20秒ほど力が抜けた感覚やリラックスした心地良い感覚を十分に味わうようにします。

②息を吸って止めて、両肩をギュッとすぼめて緊張させ、力を５秒ほど入れ続けます。そして緊張している状態を意識します。
（痛みを感じるまで力を入れると筋肉を傷めるので注意して下さい）
②’息を吐きながら一気に力をゆるめて、20秒ほど力が抜けた感覚やリラックスした心地良い感覚を十分に味わうようにします。

③息を吸って止めて、あごを引いて鼻と眉間にシワを寄せ、口はすぼめて目を閉じギュッと力を５秒ほど入れ続けます。
そして緊張している状態を意識します。（痛みを感じるまで力を入れると筋肉を傷めるので注意して下さい）
③’息を吐きながら一気に力をゆるめて、20秒ほど顔の力が抜けた感覚やリラックスした心地良い感覚を十分に味わうようにします。

①両手②肩③顔　これを１セットから３セット行います。
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いかがでしょうか？
仕事の合間など、どこでも簡単にできると思います。

このリラクゼーション法は、ジェイコブソン（生理心理学者）が提唱して、実際によく用いられる技法です。

いつでもどこでもできるように、自分の技として身につけると大変役立つと思います。

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あなたにも“雑念”がわいてくることはありませんか？

ここで言う“雑念”とは、意思とは無関係にあらわれる思考のことです。
これに感情的な苦痛が伴うと、気分は否定的になります。

たとえば…（強迫的で少し極端な例ですが）

『眠れないと頭がおかしくなって大変なことになるのでは…』
『会社で周りの人が自分の事を否定的な視線で見ているのでは…』
『４という数字を避けないと自分や家族に悪いことが起こるのでは…』

などといったものです。　

では、こういった雑念が増えて、病的なものにならないようにするにはどうすれば良いのでしょうか？

それには、こんな研究結果がヒントになります。

一つに、『出てきた雑念をコントロールしないと良くない結果を招くのでは？』と思えば思うほど、かえって雑念が増えていく。

もう一つは、『出てきた雑念が自分にとって重要なこと・意味あること』と捉えれば捉えるほど、コントロールが難しくなるという研究結果が出ているのです。

つまり、雑念を消し去ろうとする努力が、逆にその雑念を活性化させてしまうという皮肉な結果を招くということです。

事実、強迫性障害の人や一部の不眠でお悩みの人には、上述の研究結果が当てはまる悪循環が、脳の中の誤作動として起こっていることが分かっています。

そして、私がカウンセリングをしている経験からも『こんな雑念が湧く自分はおかしいのではないか？』、『こんな雑念が湧いてくるのはおかしいことだから、何とか消し去らないと…』と強く思っている人が病的な雑念に苦しまれています。

また、実は同じような内容の雑念が、心が健康な人でもある程度は起こっていることも研究で分かっているのです。

心の中のことや思考のことは、他人と比べることが難しいですよね。
ですから、こういった情報を参考にして、あなただけに特別に起こっていることではないと安心できることだけでも、病的な雑念にならないための予防策になるはずなのです。

もちろん、こじれてしまった場合はカウンセリングでサポートできますので、お気軽にご相談して下さい。

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～今回は、心にプラスな物語・言葉です。～

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【３人の石切り職人】という寓話があります。

昔、一人の旅人が、ある町を通りかかりました。
そこで、石を運んでいる石切り職人に出会いました。

その仕事に興味を持った旅人は、１人目の石切職人に尋ねました。
「あなたは、何をしているのですか？」

その問いに対して、石切り職人は、何を当たり前の事を聞くのだと、つまらなそうな顔をしてぶっきらぼうに答えました。
「見りゃわかるだろう、石を運んでいるんだ！お金を稼ぐためさ！」

とてもイライラした表情でした。

さらに、歩いていると、また別の石切り職人が石を運んでいました。

旅人は、２人目の石切職人にも、同じ事を尋ねました。
「あなたは、何をしているのですか？」

その問いに対して、今度の石切り職人は汗を拭いながら、たんたんと答えました。
「この石で壁を作っているのです」

無表情だったが、さっきの人と違ってイライラした表情ではありませんでした。

そして、旅人はしばらくして、また石を運んでいる石切り職人に出会いました。

旅人は、３人目の石切職人にも、同じ事を尋ねました。
「あなたは、何をしているのですか？」

その問いに対して、今度の石切り職人は目を輝かせ、とても嬉しそうに張りのある声でこう答えました。

「人々の心の安らぎの場となる『新しい教会』を作っているのです。　私は、その素晴らしい教会を夢見て、石を切り出しているのです。」

その人は、動作がきびきびとして、とても希望に満ちた表情をしていました。

（たしか P.F.ドラッカーの経営論の中で語られていました。多少、私が改変しています。）

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この寓話のように、同じことをしていても、自分自身がモチベーション（動機付け/意味合いや価値観も含む）を何につなげるかによって、気持ちや行動は違ってきます。

どうせなら気持ち良くかったり、行動に張り合いが持てたりする方が良いですよね。

私たちは権利を得るためなどに、義務を果たさなければいけないことも多いですね。

しかし、自分自身にとってプラスになるモチベーション（動機付け/意味合いや価値観も含む）の枠組みを、私たちは主体的・創造的に選ぶこともできるのです。

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自分自身が自分に対して真剣に取り組んでいくことは、実際かなり難しい面があります。

時間をかけて何かをするという体験が減っていたり、短絡的なことばかりがもてはやされている現代社会では、自分の心のあり方を変えていくといった時間をかけないと達成できないプロセスが、何だか無価値と感じさせるような風潮があるのかも知れません。

まして他人の目線や評価が気になるような他人主体のあり方だと、どうしてもそちらの方に心のエネルギーを取られてしまい、なかなか自分に対してエネルギーを集中させることが難しくなります。

それでもサポートを受けて主体性を育てながら自分自身を確立していく人は多くいらっしゃいますが、継続的に取り組んでいくことが難しくカウンセリングが続かないケースもあります。

もともと長いスパンで物事を考える習慣がなかったり、プロセスに価値を見い出せず結果をすぐに求めたり、すぐに諦めてしまい簡単に絶望して極端な行動に走ったりする人も多くいます。

これに当てはまる人はあまり先の目標を考えずに、とにかく自分自身の心と継続的に関わっていくことだけを優先して見たらどうでしょうか？

そういった自分を律する習慣を続けることの効用として、その習慣行動そのものがメンタルを強化したり、気持ちを安定させたりすることが分かっています。

そして段々と自分自身の輪郭がはっきりしてきて、自分を信じられる実感が必ず出てくるはずです。

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能力をのばす！快適睡眠術
　吉田たかよし　著

質の高い眠りをとれば、日中に高い「脳力」を発揮できます。
逆に日中、適切に脳や身体を機能させれば、夜は質の高い睡眠をとることができます。（本文より）

脳の機能を含め、睡眠の仕組みをよく知ることは大切です。
よく知って、自分の実情に合わせた生活習慣を整えていく努力は、日々の心身のコンディションを良くすることにもつながります。

たとえば、体内時計のリズムが1日25時間だということ。
それにも個人差や年齢差があること。

外部の刺激によってリズムを調整していること。
リズムを調整する最大の因子は、「光の刺激」であること。

カフェインの効果は、５～７時間も続くこと。
その効果にも個人差が大きいこと。

８時間睡眠が全ての人に合っている訳ではないこと。
「ショートスリーパー」「ロングスリーパー」の人がいること。

など、知らないことによって、生活リズムや睡眠のリズムを崩していることも多くあるはずです。
まず頭で理解して、少しずつ行動に移していきましょう。

宜しかったら、参考にして見て下さい。

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　気楽なさとり方

“悟り”と言っても、難しい本ではありません。

心の中の“牛”を見つけて、つかまえて、飼い慣らすという、
何枚かの絵図で“自己コントロールの方法”を現わしています。

上手に利用すれば、自分の心の中の動きを、自分で観察して見る
『内省』の練習になるはずです。

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マインドフルネスという瞑想の一種に注目が集まっています。

基本は呼吸に意識を向けながら集中し、今ここで起きていることをちゃんと感じ取る練習と言えます。

集中力アップ、ストレス解消、心の安定などに効果があるようです。

海外ではグーグルやインテルなど、ストレス対策として社員研修のメニューに取り入れる企業が増えています。

日本でも同じような動きがありますし、医療現場への応用についても考え始められています。

“ＮＨＫニュースおはよう日本”で取り上げられていました。
詳しくはその記事のリンクを貼りましたので参照して下さい。

こちら → http://www.nhk.or.jp/ohayou/marugoto/2014/11/1106.html

※ 病気への適用は、必ず医師の指導を受けて行って下さい。

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リラクゼーションや集中力アップとして、腹式呼吸を身につけると、とても効果があります。

緊張したり興奮すると、呼吸は無意識に浅い胸式呼吸になってしまいます。
そうなると、頭がボーッとしたり、こころも不安定になりやすくなります。

呼吸は普段は無意識でしていますが、意識でも簡単にコントロールできる唯一の機能です。

緊張したり興奮すると、息を吸うことに意識がいきますが、リラックスするには吐く息を意識することが大切なのです。

その吐く息を意識的に長くして、お腹でゆっくりしていくのが腹式呼吸です。

さて、腹式呼吸と言っても、さまざまなやり方がありますが、私が実際にやっているやり方は、あの『声に出して読みたい日本語』で有名な齋藤孝先生の呼吸法を参考にしたものです。

とてもシンプルでわかりやすいので、身につけやすく実際に役立つのでお勧めです。

やり方は、お腹を膨らませて３秒で息を吸って、２秒無理なく止めて、お腹をへこませながらゆっくりと15秒息を吐いていくだけです。

これをできれば、５セットとか10セットとかやってみましょう。

段々と気持ちが落ち着いてくるはずです。
慣れてくると、とても気持ち良くなれる実感があるはずです。

コツとしては、最初は吐く息が15秒ももたないはずですから、10秒でも十分ですから吐く息を長くすることを意識しましょう。

そして、自分の中に溜まっていたモヤモヤや悪いものが、外へ流れ出ていくイメージをしていきましょう。

腹式を意識するために、手の親指と人差し指で逆三角形をつくり、その中心に“おへそ”置いて、お腹を使った呼吸を感じるのも良いでしょう。

リラックスだけではなく、集中力もアップしますので、いつでもどこでも使えるように身につけると大変役立ちます。

電車の中でも、仕事の合間でも、寝る前でも、どこでもできますので良かったら試して見て下さい。

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【大人の発達障害へのカウンセリングについて】

大人の発達障害の診断や専門的ケアは、必ず専門医に受けて下さい。

カウンセリングでは、診断を受けたが仕事や日常生活で生きづらさを感じており、サポートを受けたいといったケース。

診断まで必要ないと思っているが、自分自身の特性を知って生きづらさを軽減し、今より楽に自分を生きていきたいといったケース。

などに対してサポートしていくことができます。

カウンセリングでは、まず傷ついた心や自己を立て直していけるようにサポートしていきます。

もちろん特有の「生きにくさ」についての苦しさなどの気持ちを十分お聞きしていきます。
そして、自分自身の特性を客観的に理解しながら、ご一緒に現実場面や社会場面での対処行動や対処方法を考えていき、「生きにくさ」を楽にしていきます。

また、自分自身の特性を活かしていくような生き方や仕事を選んでいくことも大切だと思います。

カウンセリングにお見えになる方は、問題がこじれて二次障害が見られるケースが多いです。
それにより、元々の「生きにくさ」の影響を大きくしているとも言えます。

そのケアに対して、カウンセリングの効果は大きいと思います。

必要でしたら、ご家族の方とご一緒にカウンセリングを進めていき、皆様が楽になれるようサポートしていきます。
ご家族の関係性や相互作用といった環境を調整していく事も、ご本人様に対しての大きなサポートになるのです。

また、発達障害なのではないかとお見えになる方の中には、そうではない人でも抱える依存と自立の葛藤など、よくある心理的テーマが関係しているケースも多いです。

診断までは必要ないと思うが、コミュニケーションがうまくいかない等の生きづらさについて、一度ご相談して見たい方はお問い合わせ下さい。

【大人の発達障害を詳しく具体的に】

大人の発達障害が世間に広く知られ、大きな問題になってきたのはここ10年くらいです。

『なんとなく自分は他人と違っておかしい』『人間関係がうまくいかないのはどうしてか知りたい』と訴えても「それが個性ですよ」と言われてしまうケースも多かったようです。

本人に自覚が無い中で、もちろん悪気がなくても、周囲の人から見ると『空気が読めない人』というレッテルを貼られることが多いのが大きな特徴です。

しかし、それは脳の機能の偏りによるためであり、本人も傷つき、何とかしようと悩んでいるのです。
（※診断は必ず専門医に受けて下さい。きちんとした診断基準や心理テストがあります。）

それでは、ここからは脳の機能の偏りによる特徴を具体的に見ていきましょう。

尚、発達障害は画一的な状態があるわけではなく、さまざまなタイプと個性が混ざり合っています。ですから、この特徴がすべてに当てはまるとは限りませんので注意して下さい。

まずコミュニケーションの面では、言葉のウラが読めないのが特徴です。

相手の言った言葉を文字通りに受け取ってしまうことがあります。周囲からは正直の度が過ぎているように感じます。
それは言葉の周辺にある語調や言い方などに対する想像する力が弱いからです。
ですから、冗談やたとえ話や皮肉が通じないことがあります。

また、抽象的な言葉ではどうして良いかわからず、具体的な言葉に置き換えてもらわないと混乱したり行動に移せません。

よく聞く例では、上司などから「その仕事は適当に処理しておいて」「その書類は良さそうな所に置いておいて」と言われても具体的にどうすればよいか分からなくてパニックになるといった具合です。

また、表情認知ができにくいです。

表情から相手の感情や考えていることを読み取ることが難しいのです。
ですから、相手が怒った表情になっても、自分が怒られていると理解するのが難しかったりします。

さらに本人は状況に合った表情もできなかったりします。
ですから、人間関係がうまくいかなくなることが多くなります。
しかし、もちろん本人の中には喜怒哀楽の感情はちゃんとあり、傷ついているのです。

概念化・パターン認知も苦手です。
つまり物事を全体として捉えることが難しいのです。
一方で細部にこだわりやすいため、仕事や作業の効率が悪くなる傾向があります。

複数の情報を処理することが苦手な傾向があります。
仕事では複雑な指示に対して混乱してしまうことがあります。

環境の変化が苦手で、ものごとが決まった位置にある「静的」な状況で安定する傾向があります。

複数の情報から選んで情報を取り出すことが上手にできません。
たとえば、人ごみのようなガヤガヤした環境の中ではすべての音が頭に入ってきて相手の話を選択的に聞き取ることが困難だったりします。

以上のような具体的な特徴があるのです。
（※診断は必ず専門医に受けて下さい。きちんとした診断基準や心理テストがあります。）

⇒　大人の発達障害へのカウンセリングについて

【気分の落ち込み（うつ）を詳しく…】

誰でも大切な人を失った時には、一過性に気分が落ち込みます。

しかし、悲しみや喪失感といった感情を浄化できない、新しい現実を受け入れることができないといった心理的要因。

几帳面でまじめな性格の人が失敗にこだわりすぎて抜け出せない等といった性格的要因。

人間関係のトラブルや家族間での争いによるストレスが慢性的に溜まっているといった環境的要因。

長期による疲労や他の病気によって身体のバランスを崩しているといった身体的要因。

このような要因が絡み合って、自分ではなかなか回復できないサポートを必要とする【うつ・気分の落ち込み・やる気の無さ】になっていきます。

ひどくなってしまうと、過度に悲観的になり、物事が空虚に感じて気持ちがふさぎます。

さらに、ほとんどの事に興味がなくなる。食欲が無くなり体重が減少する。寝つきが悪い。早朝に目が覚めて寝られない。取れない疲労感と気力の減退。思考力や集中力の減退。落ち着きがなくなったり動作が緩慢になる。仕事や家族などに対して必要以上に罪の意識を持つ。何度も死にたくなったり、実際に自殺を図る。

といった事が全てではありませんが、いくつか認められるようになります。

重度の場合は、周りの人から見て明らかに顔が変わって何歳も年をとったように見えたり、布団から出ようと思ってもまったく出れずに、何日も過ごしたりすることもあります。

【きっかけについて】

うつ・気分の過度の落ち込みのきっかけとしては、生活や環境の変化が大きなストレスになります。

悲しかったり、つらい出来事だけでなく、昇進などの周囲からは喜ばしいことでも本人にとってはストレスになり、気分の過度の落ち込みのきっかけになり得るので注意して下さい。

具体的にあげると･･･

・仕事内容、職場環境の変化…失業、退職、転勤、出向、昇進、栄転、激務、過労、大きなミス
・近親者との死別
・配偶者との離婚、別居、家庭内トラブル
・結婚、出産
・子供の自立
・引越しや家の新築

などがあげられます。

※カウンセリングでお話を聴くと、自分自身の心のあり方の転換期がきっかけになっていることも多く認めれれます。また、依存と自立の葛藤など、持ち越してきた心の中にあるテーマが関係している事もよくあります。

【なりやすい性格について】

なりやすい性格はメランコリー親和型性格（執着性格）と言って、まじめで几帳面。

完全主義で責任感が強く、他人の評価を気にし過ぎて何かを頼まれるとノーと言えないといったタイプです。

このような人は社会的評価が高く信頼されて、一見環境の適応が良いと思われますが、自分の疲れをかえりみずに頑張ってしまったり、他人に気を使いすぎてストレスを溜め込んでしまうのです。

最近では、違うタイプの性格傾向の人のケースも増えてきていますので、すべてを当てはめる事はできません。

⇒　【うつ・気分の落ち込みへのカウンセリング】

【大人の発達障害とは…】

就職が決まって社会に出たが、何故か人間関係や仕事がうまくいかなくて追い詰められてしまった…

もう少し詳しくお話を聞くと、「上司から仕事を頼まれたが、具体的にどうしていいか言ってくれないので混乱してしまう。」「電話を受けながら同時にメモが取れなかったり、先輩が隣にいると気が散って運転ができない。」「自分では丁寧に話しているつもりなのに、相手に失礼だと言われてしまう。」など。

このようなご相談が最近多くありますが、その中に「大人の発達障害」をかかえた人がいるケースが多くあります。
（※診断は必ず専門医に受けて下さい。きちんとした診断基準や心理テストがあります。）

このようなお悩みをかかえた人に、さらに過去から今までの状況を聞くと「子供の頃より自分は何か人と違うのでは？と感じていた」「人の輪にうまく入れず、何かいつもうまく話せなかった」「周りの人に自分は変だと思われているみたいと感じていた」などと何らかの“生きづらさ”を感じていたと話します。

そして、それでも周囲に何とか合わせようと頑張ってきた人が多いのです。

しかし社会に出ると、仕事を覚えるだけでも大変な上に、今まで以上のコミュニケーション能力や情報の処理を求められ、脳の機能に偏りのある「大人の発達障害」の人達は、混乱したりパニックになったり、また心に傷を負って二次障害として「うつ」「気分の不安定さ」「何らかの依存症」になって苦しむ人もいるのです。

それでは「大人の発達障害」とは、どのような特徴があるのでしょうか？

⇒　大人の発達障害をさらに詳しく具体的に