Google+ タグ: 楽になるの記事一覧-横浜こころの森カウンセリング ~ACや抑うつをケアします~

楽になるの記事

極端なものの考え方や受け取り方を、鬱や不安症に有効なアプローチである認知行動療法では、“認知のゆがみ”と呼びます。

特徴的な“認知のゆがみ”のパターンについては、代表的なものが幾つかあることが知られています。

今回は前回の【極端な一般化】に続き、【白黒思考】を挙げてみます。

これは、文字通り白か黒、もしくは0か100という極端な考え方で割り切ろうとして、両者の間や曖昧な状態=グレーな部分を認められない思考パターンを言います。

例えば、仕事において何でも完璧にできていないと、できていない部分がずっと気になってしまいます。
そして、できていない部分があると全てができていないと感じて、結構できているところがあるにも関わらず、そこまで否定的に捉えて落ち込みやすくなります。

常に100パーセントからの引き算として物事を捉えてしまい、積み上げてきたものをきちんと評価する足し算の発想がしにくくなります。

また白黒思考を持つ人は、曖昧な状態に耐えられないので、自分ですべてやらないと気が済まずに、仕事を他へ振ったり、他人の助けを求めたりすることがうまくできません。

真面目なのは良いことですが、周囲からは真面目過ぎるタイプに見られます。

カウンセリングでお話を聴いていくと、自分でも気付いていないところでベースに不安があって、完全なイメージから外れることがすごく怖かったり、なかなか他人主体なあり方が変えられなかったりすることがあります。

いずれにしても自分がどのような“認知のゆがみ”を抱えているのかを認識することは大切です。

練習をしながら段々と“認知のゆがみ”を変えていこうとする専門的なアプローチが認知行動療法になります。

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“心にプラスな物語・言葉”というテーマを作っています。

その名の通り、心にプラスになりそうな物語や言葉などをご紹介して、コメントしていきます。

さて、ある本にこんな宗教エピソードが書いてありました。

◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇

ある偉いお坊さんが何人かの弟子たちと旅をしていました。

ある時、大きな川を渡らねばならなくなったのですが、そこに一人の女性がいます。
女性は、自分の力ではこの川を渡れそうもないので、どうか向こう岸まで抱いて渡してくれないかと言うのです。

弟子たちは、とんでもないことと、女性の申し出を断わりました。
女人に触れることは、宗教の戒律により禁じられていたからです。

ところが、えらいお坊さんは、いとも気楽にその申し出を受け入れ、女性を抱いて、バシャバシャと川を渡り始めたではありませんか。

弟子たちは、あわててお坊さんの後をついていきました。
向こう岸で女性をおろした後、お坊さんは何食わぬ顔で歩き始めます。

弟子たちは、悶々とした不全感を抱きつつ、お坊さんの後を歩きます。
しかし、とうとう我慢できなくなった弟子の一人が、お坊さんに問いました。

何故あなたは女人に触れたのか?あれは戒律違反ではないのか?
堰を切ったように他の弟子たちも、口々にお坊さんを問い詰めました。

お坊さんはびっくりして、弟子たちに言いました。

「なんだ、お前たちはまだあの女性を抱いておったのか。ワシはもう抱いていないよ」

この時、弟子たちは悟りを開いたということです。

( セラピスト入門 / 東豊著 あとがきより抜粋 )

◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇◇

心が“こだわり”に縛られて苦しんでいる時、その人を周りの人が見ると、自らその“こだわり”をつかんで離さないようにしていると感じることがあります。

もちろん本人は気づいていなかったり、お話を深く聴くと無理もない理由があったりするのですが…。

あなたの持つ“こだわる”お悩みは、シンプルに感じると、もしかしたら上記の話のようなことかも知れません。

ただし、強力な“こだわり”の場合は、カウンセリングに来て下さい。

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仕事や物事を段取り良く進めていくために、【優先順位】を決めて行っていく事があります。

比較的余裕がある時や、一つ一つ積み上げていく内容の場合はとても有効ですね。

でも余裕が無い時や限られた時間で成果を上げないといけない時、また自分のコンディションが下がっている状況、例えば頭が混乱してる時や不安が強い時には、【優先順位】を考えるより【劣後順位】を決めて進めていく方が成果を上げられたり、気持ちを楽にして対応できます。

とくに頭が混乱しやすい人や不安が強く焦ってしまう人は、そもそも難しい状況なのに何もかもやらなければいけないと言う想念に囚われているので、【優先順位】を考えて多少整理が出来ても、その想念からは抜け出せず心が苦しいままなのです。

【劣後順位】は、自分にとって最も必要の無いものはどれか?から考えていきます。
今直ぐやらなくても良い事はあるでしょうし、自分でやらず誰かに頼めることもあるでしょう。

そして何もかもやらねばならないという苦しい想念から抜け出して、十分にやらないことを捨ててから、最低限必要な事のやる順位を並べて行っていくので気分や頭はスッキリするはずです。

それで余裕が出たら、次に必要な事を進めて行けば良いのです。

もちろん抑うつ状態になったり、病的に不安が強い場合は、専門家に相談すると共に、上司や家族に相談して全体的な負担を減らすことも考えて下さいね。

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あなたにも“雑念”がわいてくることはありませんか?

ここで言う“雑念”とは、意思とは無関係にあらわれる思考のことです。
これに感情的な苦痛が伴うと、気分は否定的になります。

たとえば…(強迫的で少し極端な例ですが)

『眠れないと頭がおかしくなって大変なことになるのでは…』
『会社で周りの人が自分の事を否定的な視線で見ているのでは…』
『4という数字を避けないと自分や家族に悪いことが起こるのでは…』

などといったものです。 

では、こういった雑念が増えて、病的なものにならないようにするにはどうすれば良いのでしょうか?

それには、こんな研究結果がヒントになります。

一つに、『出てきた雑念をコントロールしないと良くない結果を招くのでは?』と思えば思うほど、かえって雑念が増えていく。

もう一つは、『出てきた雑念が自分にとって重要なこと・意味あること』と捉えれば捉えるほど、コントロールが難しくなるという研究結果が出ているのです。

つまり、雑念を消し去ろうとする努力が、逆にその雑念を活性化させてしまうという皮肉な結果を招くということです。

事実、強迫性障害の人や一部の不眠でお悩みの人には、上述の研究結果が当てはまる悪循環が、脳の中の誤作動として起こっていることが分かっています。

そして、私がカウンセリングをしている経験からも『こんな雑念が湧く自分はおかしいのではないか?』、『こんな雑念が湧いてくるのはおかしいことだから、何とか消し去らないと…』と強く思っている人が病的な雑念に苦しまれています。

また、実は同じような内容の雑念が、心が健康な人でもある程度は起こっていることも研究で分かっているのです。

心の中のことや思考のことは、他人と比べることが難しいですよね。
ですから、こういった情報を参考にして、あなただけに特別に起こっていることではないと安心できることだけでも、病的な雑念にならないための予防策になるはずなのです。

もちろん、こじれてしまった場合はカウンセリングでサポートできますので、お気軽にご相談して下さい。

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カウンセリングにも色々なアプローチがあります。

とくに混乱が強い時には、今ある問題や過去の事に直ぐには向き合わずに、日常の今できる事に焦点を当ててそれを増やしていくという方法があります。

たとえすごく調子が悪くても、少しでもできている事があるでしょうから、それを認めていきます。

それはきちんと食事を取るとか、夜はリラックスして早めに寝るとか、毎日散歩をするとか日常の小さな事で良いのです。

またさらに、やって見て体調や気分にプラスになるような、自分にとって心地良い事や興味のある事、楽しい事を見つけてそれを続けて見ます。

逆にやって見て体調が悪くなったり、気分が落ち込んだりしたら、それは続けないで直ぐに止めて見ます。

体調や気分にプラスになるような事をいくつか続ける日常を送っていると、しだいに生活のリズムも整ってきて気持ちや心は安定してきます。

安定してから自分にとっての心のテーマや問題に取り組んでも遅くはありませんし、それだけ解決への可能性も広がっているはずです。

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カウンセリングにお見えになる人は、心や頭の中が混乱してお見えになります。

自分の力だけでは、なかなか解決できないお悩みを抱えてお見えになるのですから当然ですね。

そこでまず混乱したままで良いですから、心や頭の中にあることを話していくことがとても大切なことになります。

なぜなら、あなたが話すことによって(カウンセラーに聴いてもらうことによって)その心や頭の中の混乱が整理されてくるからです。

とくに心理カウンセラーという心の専門家は、クライアントさんが心や頭の中の混乱を整理しやすいように聴くプロですから、こんがらがってしまった内容も段々と整理がついていきます。

そこが、家族や友人に話しても解決できない時との違いです。

あなたの持っている心の力が強く、混乱がそれほど深くなければ、一回や数回サポートしてもらえれば整理がついてくるでしょう。

あなたの持っている心の力がまだ弱かったり、混乱が深いケースでも、決して心配する必要はありません。

カウンセラーはそんなあなたに歩調を合わせ、無理のないペースでそのこんがらがっている混乱をほどくサポートをしてくれます。

順序良く目の前にある問題を明らかにしてくれるでしょうし、その整理のつけ方の具体的な方法も教えてくれます。

心の中や頭の中のことですから、すべてスムースにはいきませんが、あなたのお悩みや混乱した内容をカウンセラーにお話しする価値は必ずあるはずです。

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マインドフルネスという瞑想の一種に注目が集まっています。

基本は呼吸に意識を向けながら集中し、今ここで起きていることをちゃんと感じ取る練習と言えます。

集中力アップ、ストレス解消、心の安定などに効果があるようです。

海外ではグーグルやインテルなど、ストレス対策として社員研修のメニューに取り入れる企業が増えています。

日本でも同じような動きがありますし、医療現場への応用についても考え始められています。

“NHKニュースおはよう日本”で取り上げられていました。
詳しくはその記事のリンクを貼りましたので参照して下さい。

こちら → http://www.nhk.or.jp/ohayou/marugoto/2014/11/1106.html

※ 病気への適用は、必ず医師の指導を受けて行って下さい。

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前回はペットロスについて書きましたが、今回はオススメの本を紹介します。

以前にペットロスについて取材を受けた際に、私も参考にさせて頂いた本『ペットロスの処方箋』になります。

著者は高校時代にペットロスになり、その後獣医師になった方で、ご自身の体験も具体的に書いておられます。

ペットロスから立ち直るための処方箋、家族や周囲の人がどう接したら良いか、獣医師との接し方についてなど、とても有用で参考になる内容です。

またこちらはペットロスになった人への癒しの絵本『虹の橋―Rainbow Bridge』です。
すごく泣ける、癒される、ホッとする、と評判です。

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ペットロスという言葉は、日本でもすっかり定着してきました。

ペットロスとは、飼っていたペットを失った時に起こる心身の様々な症状の事で、またその喪失感から回復していくプロセスも含めて呼ばれています。

昔の飼い犬は番犬という捉え方が多かったものの、今ではペットの種類も多くなり、家族の一員として癒しを与えてくれるかけがえのない存在となっていますね。

また高齢者がペットとの生活を楽しんだり、生きる支えとしていることも多くなっています。

そういった社会変化の中、ペットを失った悲しみから中々立ち直れない、ずっと何もやる気が起こらない、喪失感に伴って身体症状や精神症状を引き起こしているというペットロスのお悩みはとても増えています。

芸能人の方がペットロスになって回復したという話も多くあるようです。

ですから、こんなに悲しんでばかりの自分は異常なのでは?とまず思わないようにしてもらいたいです。

かけがえのない存在を失ったのですから、その悲しみは当然のことです。

ペットへの無理解や偏見がまだ残っているところもありますので、そういった人や意見には近づかずにうまくやり過ごしましょう。

ただし、身体的症状や精神的症状が1ヶ月以上続くような場合は、精神科や心療内科などへ相談して見るのも一つの方法です。

以下に、日本ペットロス協会のリンクを貼りましたので、宜しかったら参照して下さい。
※「ペットロス110番」という専門のカウンセリングもあるようです。

日本ペットロス協会 → http://www5d.biglobe.ne.jp/~petloss/

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あなたはタイプAの性格傾向に当てはまるでしょうか?

このタイプAの人は、典型的な“うつ”になりやすいと言われています。

タイプAと言われる人は、こんな人が当てはまります。
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Rさんはとても仕事熱心で、目標達成に向けて突き進む中堅サラリーマンです。
会社での評価も高く、とても忙しい部署を任されるくらいです。

責任感も人一倍強く、「他人は何故もっと積極的に仕事をしないのか?」と思っていて、Rさんはいくつもの仕事を抱え込んでいます。そのせいか血圧も高めです。

他人から見れば食事をとるのも話すのも、いつもせわしなく動き、仕事は時間に追われて常に競争しているように見えます。

また、自らストレスの多い生活を好んで、その大きなストレスを自覚せず無理をしているように見えるのです。

(Rさんは私が創造した一般的なタイプAの人です。)

————————————————————————————-

性格によって同じストレス状況であっても、感じ方や対処の仕方が異なります。
ストレスを強く受けてうまくかわせないと、自律神経やホルモン分泌などに影響を与え免疫力は下がり、特定の身体疾患や抑うつ状態になりやすいのです。

Rさんのような人は、仕事が順調に進んでいる時には好調です。

しかし、目標を失ってしまったり息切れしてしまったりすると、まるで車のガス欠のように心のエネルギーが枯渇してしまって典型的な“うつ”になってしまいます。

そして、自らエスカレートして作り上げてしまった社会的・対人的ハードルの高さに苦しみます。
だから、なかなか回復できなくなります。
たとえ仕事に復帰しても、また同じような状況に陥り、“うつ”を再発させることが多いのです。

もしあなたがタイプA行動パターンに当てはまり、カウンセリングで改善するには次の事が大切です。

まず、あなた自身がタイプA行動パターンであることをよく認識することが大切です。
そしてご一緒に話し合い、ご自分が納得しながら実際の行動そのものを修正していきます。
リラックス法を覚えるのも良いですね。

タイプAのあなたは思考レベルでの理解力は抜群です。
しかし、なかなか行動そのものは変わりにくいでしょう。

実際の行動修正ついては、どうか専門家にお任せ下さい。

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『自分を少し離れたところから客観的に眺められ、そんな自分を笑うことができたら気持ちが楽になれた』ことがないでしょうか?

そこまで望めなくても、あなた自身を客観的に眺める状態を意識的につくる方法があります。

それは、あなたのつらい心の状態を身近な他人に置き換えてみる方法です。

わかりやすい例で説明していきましょう。

会社で“自分は仕事ができない”と強く思っている人がいます。
その人が新規の仕事を上司から任されました。

プレッシャーを過剰に感じてしまい、「自分にはできない」「必ず失敗する」とネガティブな考えがぐるぐると廻り始めました。そして、気分は不安や恐怖が出てきて、心が段々つらくなってきました。

そこで、とりあえず不安や恐怖を脇に置いて、社内のAさん(積極的なタイプ)やBさん(何とかなるだろうタイプ)に、まるであなたがその人になったかのように、同じ状況を置き換えて考えたり感じたりして見るのです。

ここで大切なことは、他人と比べて自己否定につなげないことです。

あくまでも目的は、不安や恐怖にのみ込まれているあなたが、悪循環から一旦解放されて冷静になることです。そして少しでも心が楽になれる方向へと、自分を立て直す“きっかけ”をつくることなのです。

(と言っても、どうにもならないくらいつらい状態に陥っている時には、どうしても自己否定につながってしまいますので、そんな時はカウンセリングに来て下さいね。)

さて、Aさんになってみると、「新規の仕事を任されたということは、自分は上司に評価されているんだ」「大変かもしれないが、チャレンジしてみよう」などと考えられる自分がいました。

次に、Bさんになってみると、「実際に取り組んでみないとわからないから、まあやってみよう」「今までも成るようになったのだから、今回も何とかなるだろう」などと考えられる自分がいました。

「でも、自分はAさんやBさんのようにとても考えられない。そんな自分はやっぱりダメだ!」

あらら、いけません!
何も置き換えたその人になろうとする必要はありません。
(そんなことこそ、無理な話ですから…)

ここで大切なのは、同じような状況に置かれても、いろいろな考え方や感じ方があるということを客観的に認識することなのです。

悩んでいる時や落ち込んでいる時には、心の視野が狭まっています。
それを意識的に広げてみる試みなのです。

それに他人に置き換えたと言っても、イメージしたのは誰でもないあなたなのですから、あなたの中にその可能性があるということです。

不安や恐怖にのみ込まれているあなたを、少しでも客観的に眺めることができると、とりあえずでも不安や恐怖から少し距離を置けているあなた自身に気が付くでしょう。

もしかしたら、今起こっている状況そのものにネガティブな要素があるのではなく、あなた自身の状況の捉え方によって、心がつらくなっているんだと思えるかもしれません。

その事は、あなたの状況の捉え方が少しずつでも変われば、あなたの気分も楽に変われるということなのです。

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あなたは家族の中で、どんな心理的役割を担っていますか?

自分が思っているより、その役割は心に染み付いているかも知れません。

心理的役割とは…、たとえばこんな家族がいるとしましょう。

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お母さんは、夫に対して「仕事ばかりでなくてもっと家庭の事をやって欲しい」などと強く不満がある。

そのことを子供2人に悪気はないが、つい愚痴ることが多い。

姉は同性ということもあって、「まあそうね!」くらいで上手に愚痴から逃れ、甘えて一緒に買い物に行くくらい母と仲が良い。

弟は元来優しい性格もあって、母の愚痴をまともに聞いて必要以上に心理的負担を負ってしまう。

そのお蔭なのか?お父さんは妻の不満を感じながらも、面と向かって話し合わずに長い間済んでしまっている。

——————————————————————

一面的に判断はできないものの、家族内では一人一人がそれぞれの心理的役割を担いながら、家族全体の力動のバランスを保っています。

この中で当然、心理的負担を大きく抱えているのは弟さんですね。

反抗期にでも、その役割を放棄できれば良いですが、(そうなると父と母は正面から話し合う必要が出てくるでしょう。)うまく乗り越えられないままだと、学校や会社や結婚してからも同じようなパターンの役割を担うことになったり、無理がたたれば“うつ”などの心の病や症状になったりする可能性もあるのです。

しかし、悪いことばかりではありません。

そんな弟さんが、その心理的役割を乗り越えられると、今度は自分で選んでその役割を受け持つことができます。つまり、その心理的役割を担ってきたことを自分のメリットに変えられるのです。

無理がなくなり、他人の気持ちをよく分かってあげられます。
集団や仲間の人間関係のバランスをとることができます。

自己中心的でなく思いやりをもって、他人を助けることができるようになるかも知れません。
そういった能力を活かして、リーダーシップが育つかも知れません。

さて、あなたは今、家族や学校や会社でどんな心理的役割を担っているでしょうか?

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カウンセラーには秘密を守る義務があります。

これは、あなたの了解なしに、カウンセリングでお話した内容を、たとえ御両親様や配偶者の方と言えども、一切他言してはならないという約束事です。

この約束事がないと、あなたには自分が守られている感覚がなく、安心して気持ちを表現したり、今まで誰にも話せなかったようなお悩みを打ち明けたりはできないでしょう。

もちろん、カウンセラーとあなたとの信頼関係にかかわってくる大切なことですね。

また、“感情”や“想い”といった“心の内面”を表現することに慣れていないような人にとっては、『こんな想いがある自分はおかしいのではないか?』『他人と違って変なのではないか?』といった怖れを抱いていることが多くあります。

(あなたに様々な思いがあることは自然なこどです。決しておかしなことは、実際にはないのです。)

ですから、そんな人にとっては“感情”や“想い”といった“心の内面”を表現することは、人一倍に勇気のいることでしょう。

そのためには、守られた空間や時間・約束事の中で、あなたが安心してお話できる環境が必要になってくるのです。

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今は昔より“うつ”に対しての社会的な理解や共感が深まっています。

そして、著名人や有名人のうつ体験記も多く出版されています。

また、治療する立場である精神科医のうつ体験記も出版されています。

今回は、それらをリンク集としてご紹介します。

宜しかったら、参考にして下さい。

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カウンセリングを受けると言うと、
その目標が抽象的で難しい内容になってしまうことがあります。

たとえば…

「同年代の人と同じような社会的に立派な自分になること」
「誰々のように人格を高めること」
「心を強くするために、もっと精神性を高めること」

コンプレックスが強い人や自分は他人と違うという意識の強い人が、上記のような目標を掲げる傾向があります。

もちろん、そういった目標を掲げることは何も悪くないです。
達成出来れば言うこと無しですよね。

ただ、具体的にお話を聴いて見ると…、

「会社で他人の目を気にし過ぎて苦しんでいる」
「夜に考えごとが止まらなくなってよく眠れない」
「昔の嫌なことが頭に出てきて集中できない」

などと実際の生活で困っていることがある訳です。

カウンセリングでは、まずそういった”生活のしづらさ”を楽にしていくことを目標にしていっても良いのです。

その積み重ねで日常生活がし易くなれば、あなたは気持ちも楽になり自信もついて、最終的に目標とする『成りたい自分』へ自然に近づいているはずです。

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カウンセリングルーム

プロフィール

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中村はじめ
1968年生まれ 男性
心理カウンセラー
精神保健福祉士(国家資格)・認定心理士
横浜(個人開業)及び杉並区(メンタルクリニック勤務)を中心に心理カウンセラーとして活動中。

※詳しくはプロフィール

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