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呼吸の記事

今回は、リラクゼーション法として【漸進的筋弛緩法】を簡略化した方法をご紹介します。

とても難しい名前がついていますが、身体の筋肉の力を体のパーツに分けて順番にゆるめていく、という簡単な方法です。

ポイントは、力をゆるめる前に一度逆にグッと力をいれて緊張すること。
その後、一気に力をゆるめた時には、力が抜けた感覚やリラックスした感覚を十分に味わうこと。
一度に全身の力を抜くのではなく、体のパーツごとに順番に筋肉の緊張をゆるめていくことです。

しかし、今回はいつでもどこでもできるように簡略化した方法をご紹介しますので、体のパーツは少ない3つに分けています。

※ 注意点は、この技法は一時的に血圧が上昇しますので、高血圧・心臓疾患・緑内障の方はしないで下さい。

それでは、やってみましょう。

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姿勢は、横になった状態・座った状態・立った状態、いずれの状態でもできます。

①腕を伸ばして両手の親指を中にして握りこぶしを作ります。
①’息を吸って止めて、7割くらいの力でグッと力を5秒ほど入れ続けます。そして緊張している状態を意識します。
(痛みを感じるまで力を入れると筋肉を傷めるので注意して下さい)
①”息を吐きながら一気に力をゆるめて、20秒ほど力が抜けた感覚やリラックスした心地良い感覚を十分に味わうようにします。

②息を吸って止めて、両肩をギュッとすぼめて緊張させ、力を5秒ほど入れ続けます。そして緊張している状態を意識します。
(痛みを感じるまで力を入れると筋肉を傷めるので注意して下さい)
②’息を吐きながら一気に力をゆるめて、20秒ほど力が抜けた感覚やリラックスした心地良い感覚を十分に味わうようにします。

③息を吸って止めて、あごを引いて鼻と眉間にシワを寄せ、口はすぼめて目を閉じギュッと力を5秒ほど入れ続けます。
そして緊張している状態を意識します。(痛みを感じるまで力を入れると筋肉を傷めるので注意して下さい)
③’息を吐きながら一気に力をゆるめて、20秒ほど顔の力が抜けた感覚やリラックスした心地良い感覚を十分に味わうようにします。

①両手②肩③顔 これを1セットから3セット行います。
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いかがでしょうか?
仕事の合間など、どこでも簡単にできると思います。

このリラクゼーション法は、ジェイコブソン(生理心理学者)が提唱して、実際によく用いられる技法です。

いつでもどこでもできるように、自分の技として身につけると大変役立つと思います。

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マインドフルネスという瞑想の一種に注目が集まっています。

基本は呼吸に意識を向けながら集中し、今ここで起きていることをちゃんと感じ取る練習と言えます。

集中力アップ、ストレス解消、心の安定などに効果があるようです。

海外ではグーグルやインテルなど、ストレス対策として社員研修のメニューに取り入れる企業が増えています。

日本でも同じような動きがありますし、医療現場への応用についても考え始められています。

“NHKニュースおはよう日本”で取り上げられていました。
詳しくはその記事のリンクを貼りましたので参照して下さい。

こちら → http://www.nhk.or.jp/ohayou/marugoto/2014/11/1106.html

※ 病気への適用は、必ず医師の指導を受けて行って下さい。

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今回は、テーマ【心にプラスな本】になります。

【考えない練習】 小池龍之介 著


   

タイトルが示すように、心(脳)に湧き上がる雑念を中心に、平常心を保つ自己コントロールのスキルについて書かれています。

著者はお坊さんでもあるので、仏道の教えと修行によるスキルは基より、脳の機能についても詳しいようです。

たとえば、「見えている」という受動的な状態から、積極的に「見る」という能動的な状態へと、五感のひとつに意識をグーっと強め集中し、心をひとつの場所に集めていくことによって、心は充足感を覚えるようになっていく、と言っています。

自分自身の心の動きを客観的に捉えられるようになると、気持ちに少し余裕が生まれ、不安や怖れにのみ込まれなくなってきます。
そして、段々と心の動きそのものを自己コントロールできるようになっていきます。

そういったスキルや考え方を身につけるヒントが書いてある本です。

ただし、私のような凡人があまりストイックにやり過ぎると、かえってノイローゼになるような気もしますので注意が必要かも知れません。

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リラクゼーションや集中力アップとして、腹式呼吸を身につけると、とても効果があります。

緊張したり興奮すると、呼吸は無意識に浅い胸式呼吸になってしまいます。
そうなると、頭がボーッとしたり、こころも不安定になりやすくなります。

呼吸は普段は無意識でしていますが、意識でも簡単にコントロールできる唯一の機能です。

緊張したり興奮すると、息を吸うことに意識がいきますが、リラックスするには吐く息を意識することが大切なのです。

その吐く息を意識的に長くして、お腹でゆっくりしていくのが腹式呼吸です。

さて、腹式呼吸と言っても、さまざまなやり方がありますが、私が実際にやっているやり方は、あの『声に出して読みたい日本語』で有名な齋藤孝先生の呼吸法を参考にしたものです。

とてもシンプルでわかりやすいので、身につけやすく実際に役立つのでお勧めです。

やり方は、お腹を膨らませて3秒で息を吸って、2秒無理なく止めて、お腹をへこませながらゆっくりと15秒息を吐いていくだけです。

つまり、3・2・15のリズムで腹式呼吸をします。

これをできれば、5セットとか10セットとかやってみましょう。

段々と気持ちが落ち着いてくるはずです。
慣れてくると、とても気持ち良くなれる実感があるはずです。

コツとしては、最初は吐く息が15秒ももたないはずですから、10秒でも十分ですから吐く息を長くすることを意識しましょう。

そして、自分の中に溜まっていたモヤモヤや悪いものが、外へ流れ出ていくイメージをしていきましょう。

腹式を意識するために、手の親指と人差し指で逆三角形をつくり、その中心に“おへそ”置いて、お腹を使った呼吸を感じるのも良いでしょう。

リラックスだけではなく、集中力もアップしますので、いつでもどこでも使えるように身につけると大変役立ちます。

電車の中でも、仕事の合間でも、寝る前でも、どこでもできますので良かったら試して見て下さい。

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プロフィール

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中村はじめ
1968年生まれ 男性
心理カウンセラー
精神保健福祉士(国家資格)・認定心理士
横浜(個人開業)及び杉並区(メンタルクリニック勤務)を中心に心理カウンセラーとして活動中。

※詳しくはプロフィール

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