メンタルヘルスの記事

前回までは、アサーティブな自己表現の概要と簡単な公式についてまで述べました。

アサーティブな自己表現とは、自分も相手も大切にした自己表現になります。
このアサーティブな自己表現には、簡単な公式があります。

今回はその公式を使って、具体的な表現方法について勉強しましょう。

まずは公式のおさらいです。

<事実 + 私は……な気持ちになるので + お願い( ……してもらえませんか?)>の公式です。

たとえば、仕事場面で先輩が必要な情報を教えてくれないで困っているとしましょう。

その時に、どうせ教えてくれないとか、自分がダメだから教えてくれないと思わず、またカッーとして不機嫌になるのでもなく、公式を使って正直かつ率直に自己表現して見ましょう!

この場合では、

【事実】=先輩から何も言ってもらえないと、
【私は……な気持ちになるので】=私はこの仕事をどうして良いか分からず混乱してしまうので、
【お願い(……してもらえませんか?)】=ヒントだけでも教えてもらえませんか?

といった自己表現になります。

アサーティブな自己表現をしても、相手の問題があるので全て上手くいくことはありませんが、きちんと自己表現できる自分自身に対して自尊心を保てたり自信が持てますし、正直な気持ちや考えが相手に伝わる確率はやはり高くなるはずです。

宜しかったら実践して見て下さい。
尚アサーションについては、詳しい本もたくさん出ています。

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アサーションというコミュニケーションスキルがあります。

アサーティブな自己表現とは、自分も相手も大切にした自己表現になります。

逆にアサーティブではない自己表現とは、「どうせ言ってもわかってもらえない」といった気持ちから非主張的な自己表現だったり、相手を責めたり怒ったりして自分の意見や欲求を相手に押しつける攻撃的な自己表現を言います。

一方、アサーティブな自己表現は自分も相手も大切にした自己表現なので、自分の気持ちや考えを正直かつ率直にその場にふさわしい形で表現していきます。

また相手にも同じような表現や発言をすることを奨励するような態度も大切になります。

このアサーティブな自己表現には、簡単な公式があります。

その公式は、

<事実 + 私は……な気持ちになるので + お願い( ……してもらえませんか?)>

といった公式になります。

次回は、この公式を使った具体的な例を挙げていきます。

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人はネガティブなムード(気分)になっている時、目の前の状況の解釈をネガティブに捉えがちになります。

すると自己評価は低下し、また主観的な評価がネガティブな体験を引き寄せがちになります。

例えば、悲しい気分にある時、悲しみと関連した内容が連想されやすくなり、悲しみと一致する方向へと解釈や評価が変わり、悲しみに関連する事柄に注意が向くようになっていきやすくなります。

これはネガティブなムード(気分)だけでなく、喜びといったポジティブなムード(気分)でも同じことが当てはまります。

この現象を認知理論では、【ムード(気分)一致効果】と呼びます。

ちなみに“うつ状態”になると、ネガティブな内容ばかり思い出したり、注意が集中してしまったりという、脳や心の状態に陥ってしまいます。

ですから健康な時に、ネガティブなムード(気分)の悪循環に陥らないために、早い段階で意識的にスポーツや散歩などの気分転換をすることは、とても理に適っていることだと言えるのです。

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行動の原動力とは何だと思いますか?

以前テレビで、芸能人の中から潔癖の人たちが集まって、トークする番組を放送していました。

番組はお笑いエンターテイメント系で、潔癖の出演者たちは『自分たちがどれだけ潔癖なのか』という具体的なエピソードを面白おかしく話していました。

そして、聞いている側の出演者たちも驚いたりびっくりしたりするものの、とても楽しい雰囲気で放送されていました。

そのエピソードは、友人でも自分の家に入れる時は用意した服に着替えてもらう。買ってきた缶ビールやペットボトルは一度全部洗わないと気が済まない。

などと、日常生活をしていく上でかなり苦痛なのではないか?と思える内容もありました。

しかし、これを見て気づかされることは、他人から見て大変だろうと思えるような行為でも、本人が問題と思っていなければ問題ではないということです。

では、潔癖を苦痛と感じて悩んでいる人との違いは何なんでしょうか?

まず、問題と思っていない人たちは、自分がそうしたいからそうしているという主体性があるのです。自分は汚いものはダメだという自分を認めて、自らすすんで綺麗でいようとしているのです。

つまり、自分自身の『欲求からの行動』を起こしているのです。

一方、苦痛と感じる人は、本当はそんなことしたくないのにしなければいけない状態になっています。結果である自らの行動の被害者にならざるを得なくなっています。これでは苦しいですよね。

その行動の原動力には、自分自身の欲求ではなくて不安や恐れの悪循環があるのです。
つまり、『不安や恐れからの行動』になっているのです。

そして、その不安や恐れを打ち消すために、または少しでも安心するために行動せざるを得ないのです。それでは、根本的に不安や恐れは解消されませんから、同じ状態を繰り返すことになります。

そして何より行為や行動の被害者にずっとなってしまうと、心はますます辛くなってしまうのです。

このような時は、この『不安や恐れからの行動』をしていることに、まず客観的に気が付くことが大切です。

『欲求からの行動』か『不安や恐れからの行動』かということは、あなたがあなた自身によく聞いてみるとわかってきます。

単純に気持ちが良かったか良くなかったか、という快か不快かの基準でもわかるはずです。

カウンセリングでは、このような『不安や恐れからの行動』を変えるサポートをすることができます。

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今日は、相手とコミュニケーションをとることがいかに難しいことなのか、というお話をしたいと思います。

そのことを今回は、コミュニケーションの避けられない性質という視点から説明しましょう。

たとえば、同じ映画を観た3人に、ラストシーンの感想を聞いたとします。

Aさんは、ラストシーンの主人公の表情がとても格好良くて印象的だったと言います。
Bさんは、ラストシーンの主人公が叫んだ〇〇というセリフがとても良かったと言います。
Cさんは、ラストシーンは胸にジーンと響くような感動があってとても良かったと言います。

このように、同じ映画のワンシーンを捉えても、言葉で表現するとこれだけの違いが生じるのです。

体験を言葉に表現するプロセスにおいて、多くの情報が省略されます。

また、その人のものの見方や考え方から、焦点が当てられるところも違ってきます。

そして、その人の主観というフィルター(色眼鏡)を通すので、言葉にする時に歪曲もされます。

そして、コミュニケーションをとる時には、話し手は話し手自身の体験やイメージを元にした言葉として表現します。

しかし、聞き手が受け取ったその同じ言葉は、聞き手自身の体験やイメージを元にした言葉として理解します。

ですから、同じ言葉や文章でも、コミュニケーションをとっているお互いが思い描いている世界にはかなりの違いがあるはずです。

そういう視点から言えば、コミュニケーションがうまくとれていると当たり前に思っている大半は、思い込みや錯覚と言っても良いくらいなのかも知れません。

実際には、相手にまったく違うことが伝わっている可能性はかなり高いのです。

こう見ると、言葉によってコミュニケーションをとり、意思疎通ができること自体がとても難しい行為だとが分かりませんか?

さらにその先にある感情的に相手と分かり合うということは、もっと大変なことなのかも知れません。

これは仕事場でのコミュニケーションはもちろん、夫婦や長年一緒に暮らしてきた親子でも同じことなのです。

しかし、だからこそ『何で伝わらないんだろう?』『何で分かってもらえないんだろう?』と嘆いて求めるばかりでなく、コミュニケーションをとること自体が難しいのだと理解すること。

また、感情的に分かり合うことはさらに大変なことかも知れないと認めようとする姿勢をもつこと。

その事こそが、お互いのコミュニケーションのズレを埋め、お互いが感情的に分かり合える道をひらくことにつながるのではないでしょうか?

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目標に向かって頑張って見たけど、途中で挫折してしまった。
でも、誰かコーチのような存在がいたら、何とか最後まで頑張れた。

こんな経験をせれた人も多いのではないでしょうか?

例えば…

自分自身の能力を超えていると感じ、あなたにはとてもできないと思っていた仕事が、適切なアドバイスを丁度良いタイミングで与えてくれる上司がいたら、何とか仕上げることができた!

ダイエットする時に、あなたはいつも途中で挫折していたのに、コーチングで話を聴いてもらい、励ましてもらい、アドバイスを受けたら、続くようになってダイエットが成功した!

他にもプロスポーツでは、コーチの存在が大きなものであることは有名です。

このように専門知識を携えたコーチの存在がいるだけで、あなたの潜在能力は活性化せれて目標達成に大きく近づきます。

心理的にサポートされて、あなた一人の時と違って、行動が実際に変わってくるのです。

心理カウンセリングでのご相談は、目標自体がはっきりとしていないことが多いです。
心の病やお悩みになっている時には、混乱していたり不安が強かったりするわけですから、「どうして良いかわからない」といったことが多いわけです。

もちろん、『楽になりたい』という方向性は、共通してありますよね。

目標自体がはっきりしていなくても、まずはお話をしながら、そんな心の混乱を整理したり、少しでも安心感を得たりすることを目標にしても良いのです。

だんだんと霧が晴れるように混乱は静まり、「もっとこんな自分になりたい」「こうしたらもっと楽になれそう」など明確な目標や方法が現れて、あなたはきっと変われるはずです。

このように心理カウンセリングでも、あなた一人で悩むよりカウンセラーの存在がいるだけで、ずっとその状態から抜け出しやすいのです。

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あなたは成功した時や失敗した時の要因を、どんなことにしていますか?

改めて考え直してみると、自分が要因としている事柄に傾向があるはずです。

例えば、試験で悪い点数をとってしまった時を考えてみましょう。
悪い点数を取った要因を「自分の能力の無さ」「努力の足りなさ」「試験が難しかった」「運が悪かっただけ」などと思うことがあります。

逆に、試験で良い点数をとった時を考えてみましょう。
この時も良い点数を取った要因を「自分の持っている能力」「努力をしたから」「試験が易しかった」「運が良かっただけ」などと思うことがあります。

このように自分の成功や失敗の原因を、どんなことに帰属させるかということを、心理学では『原因帰属』と言います。

前向きで向上心を強く保てる人は、これらの要因の中で失敗した時は「自らの努力の足りなさ」と、成功した時は「自分の今の能力」「今まで努力をしたから」と帰属させる傾向があります。

一方で、ものごとを悲観的に考えがちな人は、これらの要因の中で失敗した時は「自分の能力の無さ」と、成功した時は「試験が易しかったから」「運が良かっただけ」と帰属させる傾向があります。

こうやって客観的に眺めてみると、よく理解できると思います。

ものごとを悲観的に考えがちな人は、失敗の要因を自分自身を否定するような要因に、成功した時は自分自身とは関係ない外部の要因に帰属させる傾向があるのです。

まずその事に気がつき、失敗したらもっと他の要因を考えてみたり、成功したらもっと自分を誉めてあげられたら良いですね。

成功した時にはちょっとした物でもいいですから、自分にご褒美をあげたりするのも良いですね。

小さな変化から好循環の歯車は動き出して、きっと大きな変化につながるはずです。

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以前、「断捨離」って流行りましたね。

断・捨・離とは、自分とモノとの関係を問い直し、いらないモノを捨てていく方法論です。

文字通り、断ち・捨て・離れ、引き算の解決方法によって、新たに入ってくるスペースを空け、滞ることない良い循環をつくるという思想が背景にあります。

心理カウンセリングでも、いらないモノを捨てられないお悩みがあります。

現実的に、ほとんどモノを捨てれなくて部屋や家の中がまったく片付かないような人は、ADHD(注意欠陥多動性障害)という病気であることがあるので、お医者様にまず診てもらった方が良いでしょう。

ケースによっては、社会という外の世界では無理にきちんとし過ぎていて、その反動からプライベートはだらしなくなってしまい、こころ全体としては不安定ながらもバランスを保っている人もいます。

モノではなくても、こころの中で気になるコトを手放せなくて苦しんでいる人も、心理カウンセリングでは多くお見えになります。

「この仕事は期限があるから、まず大筋をつかんで取り組むことが大事だ」と頭では分かっていても、いざ取り組むと枝葉の細かいコトが気になって、それほど必要ないのにそれを済まさないといられなくなり、効率も悪くて疲れきってしまう。

このようになる人は、もともと強迫傾向が強い性格なのですが、背景に不安が強まっていることが多いです。
環境要因も大きいですが、根本に自信が持てなかったり、自分のあり方が不安定だったりすることから生じる不安もあります。

「断捨離」のように心や頭の中も、いらないコトを上手に手放せて、そのぶんスペースを空けて余裕を持てる。そして、あなたにとってプラスになるコトを新たに招き入れられる循環をつくれると良いですね。

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今回は、リラクゼーション法として【漸進的筋弛緩法】を簡略化した方法をご紹介します。

とても難しい名前がついていますが、身体の筋肉の力を体のパーツに分けて順番にゆるめていく、という簡単な方法です。

ポイントは、力をゆるめる前に一度逆にグッと力をいれて緊張すること。
その後、一気に力をゆるめた時には、力が抜けた感覚やリラックスした感覚を十分に味わうこと。
一度に全身の力を抜くのではなく、体のパーツごとに順番に筋肉の緊張をゆるめていくことです。

しかし、今回はいつでもどこでもできるように簡略化した方法をご紹介しますので、体のパーツは少ない3つに分けています。

※ 注意点は、この技法は一時的に血圧が上昇しますので、高血圧・心臓疾患・緑内障の方はしないで下さい。

それでは、やってみましょう。

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
姿勢は、横になった状態・座った状態・立った状態、いずれの状態でもできます。

①腕を伸ばして両手の親指を中にして握りこぶしを作ります。
①’息を吸って止めて、7割くらいの力でグッと力を5秒ほど入れ続けます。そして緊張している状態を意識します。
(痛みを感じるまで力を入れると筋肉を傷めるので注意して下さい)
①”息を吐きながら一気に力をゆるめて、20秒ほど力が抜けた感覚やリラックスした心地良い感覚を十分に味わうようにします。

②息を吸って止めて、両肩をギュッとすぼめて緊張させ、力を5秒ほど入れ続けます。そして緊張している状態を意識します。
(痛みを感じるまで力を入れると筋肉を傷めるので注意して下さい)
②’息を吐きながら一気に力をゆるめて、20秒ほど力が抜けた感覚やリラックスした心地良い感覚を十分に味わうようにします。

③息を吸って止めて、あごを引いて鼻と眉間にシワを寄せ、口はすぼめて目を閉じギュッと力を5秒ほど入れ続けます。
そして緊張している状態を意識します。(痛みを感じるまで力を入れると筋肉を傷めるので注意して下さい)
③’息を吐きながら一気に力をゆるめて、20秒ほど顔の力が抜けた感覚やリラックスした心地良い感覚を十分に味わうようにします。

①両手②肩③顔 これを1セットから3セット行います。
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

いかがでしょうか?
仕事の合間など、どこでも簡単にできると思います。

このリラクゼーション法は、ジェイコブソン(生理心理学者)が提唱して、実際によく用いられる技法です。

いつでもどこでもできるように、自分の技として身につけると大変役立つと思います。

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今回は、“心にプラスな物語・言葉”のコーナーになります。

2:6:2の法則を知っていますか?

パナソニック(松下電工)の創業者で有名な、松下幸之助さんが語った法則と言われています。

************

世の中には

あなたのことが好きな人が2割
あなたのことがどうでもいい人が6割
あなたのことが嫌いな人が2割

いる。

そしてほとんどの人が、あなたのことが嫌いという2割の人を意識し過ぎている。

それによって、自分らしさが出せていない人が、あまりにも多すぎる。

************

私自身も意識し過ぎている一人です。
他人に嫌われることを怖れて、合わせ過ぎてしまう時はこの法則を思い出しています。

皆さんはいかがでしょうか?

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大人の発達障害/アスペルガー症候群は、名称こそ知られるようになってきましたが、未だ社会や個人レベルの理解までは至っていません。

ですから、誤解や二次障害で苦しむ当事者の方は多いです。

少しずつでも理解が進み、社会と当事者の双方がストレスの少ない環境を実現できればと思います。

ご紹介するこちらの本は、大人の発達障害/アスペルガー症候群について、当事者の方にも、ご家族など周りの方にも、とても分かりやすく書かれていて私はお勧めします。

プレゼン資料のように絵や図が多く、一目でテーマの内容がわかりやすく、具体例を示しながらプラス面とマイナス面を丁寧に解説しています。

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学校や社会にうまく適応できなくてどうしていいか分からない、といったお悩みはカウンセリングではとても多いです。

相談するところが分からないというのもあるようですから、潜在的にはさらに多くの人がお悩みだと思われます。

大学生になってアルバイトで大人の人間関係をうまく築けない、就職を意識し始めると無気力になってきた、就職して社会人になったがやはり人間関係をうまく築けない、仕事をうまくこなせないといった内容で、大学生の後半や社会人に成り立ての時期に多いお悩みです。
病院では適応障害といった診断をされることもあるかも知れません。

そのようにお悩みの中、適切な対応ができず時間が経過していくと、良くないケースでは学校や会社へ行けなくなり“ひきこもり状態”になってしまうこともあります。

そして不必要に自己否定感が強まったり、社会に対しての悪い方のイメージが膨らみ過ぎたりしていきます。

そうなると、“ひきこもり状態”や“社会不適応状態”がさらに強く固定してしまい、常態化してしまうという悪循環に陥りがちになります。

その悪循環は早めに断ち切っていくことが肝心です。

“ひきこもり状態”や“社会不適応状態”を長く続けてしまうと、そこから抜け出すのに多くの時間と労力がかかってしまうことが多いからです。

ご家族の方も、精神的・経済的負担が大きくなることもあるでしょう。

カウンセリングでは、心理的・行動と環境の関係からお悩みを分析し、問題の解決へ向けてアドバイスをしながらサポートしていきます。

ご本人はもちろん、ご家族の方のご相談も受付けています。
お気軽に一度ご相談下さい。

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前回は、大企業と中小企業や個人企業の“うつ”などメンタルヘルスに対する認識や対応の格差について述べました。また、その格差によるクライアントさんの実情を簡単に示しました。

そこで一番問題になるケースがあります。

それは“うつ”などのメンタルヘルスで職を失い、それもまだ改善していない時に、家族がいなかったり家族の方も病気を患っていたりして、本人がまったくサポートを受けれなくなってしまうケースです。

そうなると、今の社会では転げ落ちるように社会的・経済的に追い詰められてしまいます。
そして“うつ”の症状とも相まって死にたくなり、自殺に追い込まれてしまうケースもあるのです。

たとえ自らサポートを受けるために活動しようという気持ちがあっても、“うつ”の症状である無気力や思考抑制のために、行動できずに孤立してしまったり、適切なサポートにめぐり会えなかったりすることも多いのです。

そういった場合には、役所や保健所など公的機関に相談に行って下さい。
もし公的機関に抵抗があるようでしたら、まず主治医に相談して見ましょう。

その病院に精神保健福祉士(PSW)といったソーシャルワーカーがいれば、専門家ですので細かく相談に乗ってくれます。
活用できるサポート制度を説明してくれるなど、実際にできる範囲のサポートをしてくれるはずです。

規定はありますが、医療費の負担が軽減されるなどの制度もあります。
緊急時には、一時的な経済的サポートを受けるために、生活保護の申請についても相談にのってくれます。

きちんと自分のことを守って、まず心身を立て直す環境を整えましょう。

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クライアントさんの勤める会社や企業によって、“うつ”などのメンタルヘルスに対する職場の認識や対応の仕方には、かなりの格差があります。

これはカウンセリングで実際にお話を聴いての実感です。

働く人のメンタルヘルスをサポートするために、また“うつ”などの影響による社会的損失を防ぐため、国の施策や労働安全衛生法の改正などが行われてきました。

その成果もあって、大企業では従業員のメンタルヘルスに対して積極的に対応するところが増えました。

具体的には、健康管理室を設けたり。外部の専門機関と契約して社員の心の健康をサポートするEAPを利用したり。管理職向けのセミナーを頻繁に開催したり。

そのため、本人や管理職・職場の周りの人達が“うつ”などのメンタルヘルスに対して、理解や認識がとても深まっています。

ですから、昔に比べて病名をオープンにして休職したり、仕事の量や質を調整してもらったりすることが、ずいぶん抵抗なく可能になってきました。

大企業や公務員では、“うつ”などを患った人が職場復帰するために、復職プログラム(リワークプログラム)を細かく設定しているところもあります。

そして、会社の産業医・復帰する現場・人事など連携を図って対応してくれるところも多いのです。

ただし、細かく厳しい規定に本人の心が縛られて、追い詰められてしまうケースもないわけではありません。

一方で、中小企業や個人企業では組織的に対応できないこともあるのでしょうが、未だに情報や知識に乏しいところが多いのが実情です。

もちろん中小企業や個人企業であるだけに、親身になった対応をしてくれるところもあります。しかし、お医者様の診断書を提出しても、「気の持ちよう」とか「怠けている」などと誤解を受けることもまだ多いのです。

家族的経営で職場の雰囲気があたたかい会社でも、情報や知識に乏しいため、本人にとっては逆に苦しむ対応を気付かずにしているところもあるのです。

次回はつづきで、もし社会的・経済的に追い詰められてしまった時の話をします。

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“適応障害”という名は、ニュースなどで聞いたことがある人も多いと思います。

ある社会環境においてうまく適応することができず、様々な心身の症状があらわれて社会生活に支障をきたす状態を言います。

具体的な例で挙げると、学校では不登校、会社では職場不適応といった形であらわれます。
心身の症状としては、不安やイライラ、憂うつや絶望感、頭痛や腹痛、不眠や疲労感などが多いです。

誰でも新しい環境になれば、多かれ少なかれストレスを感じながら、その環境に適応しようと相応のエネルギーを使います。
また、たくさんの人に助けられながら徐々に社会適応がなされていきます。

しかし、環境要因と個人的な要因の相互作用からストレスが過剰で長く続く場合、心身のバランスが崩れて上述したような状態に陥ってしまいます。

“適応障害”では、まず要因となっている心理社会的ストレスを軽減することが何より大切です。

具体的には、環境を調整して適応しやすい環境を整えることや、それが叶わない場合はしばらく休学・休職などをして十分休養をとり、心身のバランスを整えることが必要になってくるかも知れません。

ただ実際には、環境を調整する事が難しい中で社会生活を送らなければいけなかったり、休学や休職をしてもまた戻ったら同じことの繰り返しだと思われるケースも多く、そういったケースでは心理カウンセリングがお役に立てます。

情けないとか、自分は弱いと、自らを責めて悪循環に陥りやすいので、自分自身を必要以上に責め過ぎず、宜しかったらサポートを受けて見て下さい。
(※まずはお医者様の診察を受けてみることをお勧めいたします。)

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カウンセリングルーム

プロフィール

中村はじめ
1968年生まれ 男性
心理カウンセラー
精神保健福祉士(国家資格)・認定心理士
横浜(個人開業)及び杉並区(メンタルクリニック勤務)を中心に心理カウンセラーとして活動中。

※詳しくはプロフィール

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