Google+ 気分の落ち込み(うつ)から回復する-横浜こころの森カウンセリング ~ACや抑うつをケアします~

気分の落ち込み(うつ)から回復する

「私のせいだ」とか「私が悪いから」と何でも自分に関連付けて落ち込んでしまう人がいます。

そこには、ACのように生育過程からの自己否定が強かったり、アイデンティティーが確立できないところで、心理的に自分と他人の境界線が曖昧だったりする背景があるものですが、余裕がある時には次のように考えて見ましょう。

「私のせいだ」「私が悪いから」と思ったら、それは本当に自分の(もしくは自分だけの)問題なのか?とよく考えて見ましょう。

それはよく考えると、他人の問題で変えることができないのかも知れませんし、職場などの環境の問題かも知れません。

たとえ自分が関係していても、他人の影響がすごく大きかったり、今は誰もどうする事もできない問題かも知れません。

また、確かに自分の問題であったとしても、次に方法を変えたり行動を変えたりすれば済む問題かも知れません。

もし知識やスキルが足りなかったのなら、これからそれを身に付ければいい問題かも知れません。

こうやって問題を自分から一旦分離して考えて見ると、「私のせいだ」「私が悪いから」とまで思い悩むような問題は、実は意外に少ないことに気づくのではないかと思います。

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前回の心にプラスな本でも紹介した『考えない練習』小池 龍之介 著の一節に、他人の言動を必要以上に気にする背景には、他人から良く見られたい・良く思われたいという欲求がある。

しかし、それよりも深くにある欲求は、自分が自分の株を下げたくないという自己イメージへの執着である、というような内容が書いてありました。

お坊さんである著者は、この良く思われたいといった自己の評価を気にし、プライドにしがみつく欲を、煩悩のひとつとして「慢」の煩悩であると言っています。

カウンセリングをしていても、「他人の評価を気にし過ぎて仕事や勉強に集中できない、それによって自分を自由に生きれず、結果とても苦しい思いをしたり悔しい思いをしている」という人がよくお見えになります。

その人の話をよく聴いてみると、他者評価が気になる背景に、自己評価を下げたくない=自己イメージの執着という心の無意識の構図がやはり見え隠れします。

つまり、どこかで自分自身の等身大を認めることを怖れていて、心の中で作り出した肥大化した自己イメージに自らしがみつき、また葛藤を起こしながら身動きが取れなくなっている姿が浮かび上がってくるのです。

逆に等身大の自分を認めて、自分に執着しない人は、悩んだり考え込んだりすることは少なく、心のエネルギーがすんなりと流れていると言えます。

さらにカウンセリングでは、そこまでしがみつき手放せない理由や背景の話を詳しく聴いていきます。

すると、そこには何らかの感情的なしこりがあったり、アイデンティティーをうまく確立できないまま自分を信用できずにいたり、…そこに留まるしかない無理もない事情がよく見えてきます。

すぐに「手放す」ことができなくても良いですから、まず自分がしがみついている自己イメージを少しずつでも勇気を持って明らかにし、そこまで固執する価値が本当にあるのかを一度深く感じて見て欲しいですね。

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気分の落ち込みや無気力を伴う“うつ”は、ストレスや環境・性格・関係性など、様々な要因が絡み合って発症すると言われます。

実際にカウンセリングでお話しをお聴きすると、その要因の中のひとつに、ライフスタイルの変化がよく認められます。

それも変化があって直ぐにではなく、環境が少し落ち着いた頃や気持ちが少し落ち着いてきた頃に調子を崩しやすいのです。

たとえば…、

・仕事が急に忙しくなった
・転職をした
・恋人と別れた
・転勤して住環境が変わった
・ずっと続けていた運動やスポーツをやめた
・引越しをした

などなど。

物理的な変化は、あなた自身きちんとストレスの自覚があるでしょう。
しかし、その心理的影響は意識的に感じてみないと意外と気がつかないものです。

たとえば、

<転職をする前は、自由に言いたいことを発言していた人が、環境が変わり周りの評価も気になって、転職先ではおとなしくなった。>

→ 結果、毎日の感情表現が少なくなる。
→ すると、その感情的エネルギーがたまり、ベクトルが上司の嫌な面に向かい、過剰に気になるようになってきたり…。

<ずっと続けていた運動やスポーツを、怪我や時間の都合でできなくなった。>

運動やスポーツは気持ちの良い汗と共に、感情やストレスを流しているものです。
また、人間の持っている攻撃性を発散していたりもするのです。

→ そこで、その心的エネルギーが滞ってしまい、自分を責める方向へとベクトルが向かってしまうと、抑うつ状態になりやすかったり…。

もちろん、心の中はそんなに単純ではないですし、他の要因も複雑に絡み合って気分の落ち込みや無気力を伴う“うつ”になるのですが、以前のライフスタイルがあなたが思っているより、心理的に支えになっていた、心のエネルギーの循環に一役担っていた、ということは実際によくあることなのです。

ですから、ライフスタイルの変化が起こった時に、以前のライフスタイルでは『心理的にどんなストレスを発散していたか?』『精神的にどんな事が満たされていたのか?』を意識的に考えてみることが、新しいライフスタイルを考え直すきっかけになりますし、心のバランスを崩さないための予防にもなると思います。

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前回は、大企業と中小企業や個人企業の“うつ”などメンタルヘルスに対する認識や対応の格差について述べました。また、その格差によるクライアントさんの実情を簡単に示しました。

そこで一番問題になるケースがあります。

それは“うつ”などのメンタルヘルスで職を失い、それもまだ改善していない時に、家族がいなかったり家族の方も病気を患っていたりして、本人がまったくサポートを受けれなくなってしまうケースです。

そうなると、今の社会では転げ落ちるように社会的・経済的に追い詰められてしまいます。
そして“うつ”の症状とも相まって死にたくなり、自殺に追い込まれてしまうケースもあるのです。

たとえ自らサポートを受けるために活動しようという気持ちがあっても、“うつ”の症状である無気力や思考抑制のために、行動できずに孤立してしまったり、適切なサポートにめぐり会えなかったりすることも多いのです。

そういった場合には、役所や保健所など公的機関に相談に行って下さい。
もし公的機関に抵抗があるようでしたら、まず主治医に相談して見ましょう。

その病院に精神保健福祉士(PSW)といったソーシャルワーカーがいれば、専門家ですので細かく相談に乗ってくれます。
活用できるサポート制度を説明してくれるなど、実際にできる範囲のサポートをしてくれるはずです。

規定はありますが、医療費の負担が軽減されるなどの制度もあります。
緊急時には、一時的な経済的サポートを受けるために、生活保護の申請についても相談にのってくれます。

きちんと自分のことを守って、まず心身を立て直す環境を整えましょう。

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極端なものの考え方や受け取り方を、鬱や不安症に有効なアプローチである認知行動療法では、“認知のゆがみ”と呼びます。

特徴的な“認知のゆがみ”のパターンについては、代表的なものが幾つかあることが知られています。

今回は前回の【極端な一般化】に続き、【白黒思考】を挙げてみます。

これは、文字通り白か黒、もしくは0か100という極端な考え方で割り切ろうとして、両者の間や曖昧な状態=グレーな部分を認められない思考パターンを言います。

例えば、仕事において何でも完璧にできていないと、できていない部分がずっと気になってしまいます。
そして、できていない部分があると全てができていないと感じて、結構できているところがあるにも関わらず、そこまで否定的に捉えて落ち込みやすくなります。

常に100パーセントからの引き算として物事を捉えてしまい、積み上げてきたものをきちんと評価する足し算の発想がしにくくなります。

また白黒思考を持つ人は、曖昧な状態に耐えられないので、自分ですべてやらないと気が済まずに、仕事を他へ振ったり、他人の助けを求めたりすることがうまくできません。

真面目なのは良いことですが、周囲からは真面目過ぎるタイプに見られます。

カウンセリングでお話を聴いていくと、自分でも気付いていないところでベースに不安があって、完全なイメージから外れることがすごく怖かったり、なかなか他人主体なあり方が変えられなかったりすることがあります。

いずれにしても自分がどのような“認知のゆがみ”を抱えているのかを認識することは大切です。

練習をしながら段々と“認知のゆがみ”を変えていこうとする専門的なアプローチが認知行動療法になります。

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カウンセリングにも色々なアプローチがあります。

とくに混乱が強い時には、今ある問題や過去の事に直ぐには向き合わずに、日常の今できる事に焦点を当ててそれを増やしていくという方法があります。

たとえすごく調子が悪くても、少しでもできている事があるでしょうから、それを認めていきます。

それはきちんと食事を取るとか、夜はリラックスして早めに寝るとか、毎日散歩をするとか日常の小さな事で良いのです。

またさらに、やって見て体調や気分にプラスになるような、自分にとって心地良い事や興味のある事、楽しい事を見つけてそれを続けて見ます。

逆にやって見て体調が悪くなったり、気分が落ち込んだりしたら、それは続けないで直ぐに止めて見ます。

体調や気分にプラスになるような事をいくつか続ける日常を送っていると、しだいに生活のリズムも整ってきて気持ちや心は安定してきます。

安定してから自分にとっての心のテーマや問題に取り組んでも遅くはありませんし、それだけ解決への可能性も広がっているはずです。

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あなたはタイプAの性格傾向に当てはまるでしょうか?

このタイプAの人は、典型的な“うつ”になりやすいと言われています。

タイプAと言われる人は、こんな人が当てはまります。
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Rさんはとても仕事熱心で、目標達成に向けて突き進む中堅サラリーマンです。
会社での評価も高く、とても忙しい部署を任されるくらいです。

責任感も人一倍強く、「他人は何故もっと積極的に仕事をしないのか?」と思っていて、Rさんはいくつもの仕事を抱え込んでいます。そのせいか血圧も高めです。

他人から見れば食事をとるのも話すのも、いつもせわしなく動き、仕事は時間に追われて常に競争しているように見えます。

また、自らストレスの多い生活を好んで、その大きなストレスを自覚せず無理をしているように見えるのです。

(Rさんは私が創造した一般的なタイプAの人です。)

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性格によって同じストレス状況であっても、感じ方や対処の仕方が異なります。
ストレスを強く受けてうまくかわせないと、自律神経やホルモン分泌などに影響を与え免疫力は下がり、特定の身体疾患や抑うつ状態になりやすいのです。

Rさんのような人は、仕事が順調に進んでいる時には好調です。

しかし、目標を失ってしまったり息切れしてしまったりすると、まるで車のガス欠のように心のエネルギーが枯渇してしまって典型的な“うつ”になってしまいます。

そして、自らエスカレートして作り上げてしまった社会的・対人的ハードルの高さに苦しみます。
だから、なかなか回復できなくなります。
たとえ仕事に復帰しても、また同じような状況に陥り、“うつ”を再発させることが多いのです。

もしあなたがタイプA行動パターンに当てはまり、カウンセリングで改善するには次の事が大切です。

まず、あなた自身がタイプA行動パターンであることをよく認識することが大切です。
そしてご一緒に話し合い、ご自分が納得しながら実際の行動そのものを修正していきます。
リラックス法を覚えるのも良いですね。

タイプAのあなたは思考レベルでの理解力は抜群です。
しかし、なかなか行動そのものは変わりにくいでしょう。

実際の行動修正ついては、どうか専門家にお任せ下さい。

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心理学にはライフサイクルという考え方があります。

人の一生を青年期や老年期といったライフステージに分けて、それぞれの発達課題を提示しています。

さて、近所で1年前にご主人様を亡くされた女性(70歳)が、ずいぶんと落ち込まれていました。

どうしているだろうか?と思っていると先日、「最近始めた“きり絵”の展覧会を仲間としますのでどうぞ宜しく!」という内容のパンフレットが届きました。

そこには『暗闇の中から私を救ってくれたのは、この“きり絵”でした。この中に私は新しい希望と仲間を見つけました。』と書き添えてありました。

ライフサイクル理論で有名な、E・H・エリクソンにおける老年期の発達課題は、統合性×絶望です。

心がその発達課題を乗り越えていくと、人生の統合に向かっていくが、困難に会い心が挫折してしまうと絶望へと傾いてしまうと解釈できます。

前述の女性の心の中で、どのようなお気持ちの流れがあったのかはうかがい知れませんが、その書き添えられた言葉には感動を覚えます。

象徴として“きり絵”を描くことの中に心の統合を図り、この女性は人生を捉え直して新しく生き直したのでしょう。

さて、あなた自身のライフサイクルにおいて、あなたなりの今のテーマは何だと感じているでしょうか?

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休み明けは生活や社会的リズムを取り戻すことがうまくできないという相談をよく受けます。

学校へ行けなくなったり、仕事でやる気が起こらず憂鬱になったり…。

よくあるのはきちんと意識できていないケースも含め、何だか不安だとか、怖いだとか、失敗しそうだといったネガティブなイメージが頭の中を先行して、実際の行動が取れなくなっているケースです。

ネガティブな経験を少なからずともしてきたから、行動に対して消極的になってしまうのでしょうが、多くの場合はネガティブなイメージの方が頭の中で大きく膨らんでしまって、現実にはやって見れば大丈夫だったり、他人に相談したり助けてもらえば何とかなる事の方が多かったりします。

そういったイメージにずっとのみこまれ続けていると、時間が経過すればするほど焦ってきますし、行動できない自分に対してダメだ!と否定的になってしまい、さらなる悪循環に陥っていきます。

そういう時は、できれば無理のないところで、自分を守りながら少しずつ行動し現実に触れて行きましょう。

膨らんでいたネガティブなイメージが現実に即して修正されて来て、段々とリズムが戻って来るはずです。

もし不安や怖さが強すぎる時やイメージが修正されない時は、信頼できる人に相談したり助けてもらったり、専門家のサポートを受けたりするのも一つの方法でしょう。

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自分や人が問題行動をする時、私達はその原因をよく、自分やその人の性格や人格のせいにします。

例えば、「自分はだらしない性格だから」「あの人は無責任な人だから」と…。

しかし、これはその行動の原因では無く、問題行動に対してレッテルを貼っているに過ぎない事に気がつきませんか?
とりあえずレッテルを貼り解釈して、気持ちを納得させているようなものです。

なぜなら、同じ人でも環境や状況が変われば、きちんとしたり責任ある行動をとる事もあるのですから…。
仕事場ではだらしがないと言われる行動をよくする人が、趣味の場ではキッチリ行動をするのはよくあります。

ある状況下での問題行動を解決する場合、つまりその行動を変えるには、このレッテル貼りでは思考停止に陥ってしまいます。
また、自分やその人を否定するばかりになってしまいがちです。

一方、人の行動はその後に起こる出来事もしくは起きない出来事によって決まるという行動分析学の考え方があります。

心理学と言うと、その人の内的要因だけに焦点を当てると思われがちですが、心理学のひとつの行動分析学では行動の原因を内的な要因に帰属させずに、実際的な問題解決へ有効なアプローチを提供します。

ひきこもり、不登校、良くない習慣や悪癖、目標達成、滞ってしまっている人間関係や会社組織などに対して示唆に富んだ多くの知見があります。

もし、問題行動をする自分やその人を否定するばかりになって解決への道筋が見出せない時は、一旦でも良いですから性格や人格のせいにする考えから離れて見てはいかがでしょうか?

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学校や社会にうまく適応できなくてどうしていいか分からない、といったお悩みはカウンセリングではとても多いです。

相談するところが分からないというのもあるようですから、潜在的にはさらに多くの人がお悩みだと思われます。

大学生になってアルバイトで大人の人間関係をうまく築けない、就職を意識し始めると無気力になってきた、就職して社会人になったがやはり人間関係をうまく築けない、仕事をうまくこなせないといった内容で、大学生の後半や社会人に成り立ての時期に多いお悩みです。
病院では適応障害といった診断をされることもあるかも知れません。

そのようにお悩みの中、適切な対応ができず時間が経過していくと、良くないケースでは学校や会社へ行けなくなり“ひきこもり状態”になってしまうこともあります。

そして不必要に自己否定感が強まったり、社会に対しての悪い方のイメージが膨らみ過ぎたりしていきます。

そうなると、“ひきこもり状態”や“社会不適応状態”がさらに強く固定してしまい、常態化してしまうという悪循環に陥りがちになります。

その悪循環は早めに断ち切っていくことが肝心です。

“ひきこもり状態”や“社会不適応状態”を長く続けてしまうと、そこから抜け出すのに多くの時間と労力がかかってしまうことが多いからです。

ご家族の方も、精神的・経済的負担が大きくなることもあるでしょう。

カウンセリングでは、心理的・行動と環境の関係からお悩みを分析し、問題の解決へ向けてアドバイスをしながらサポートしていきます。

ご本人はもちろん、ご家族の方のご相談も受付けています。
お気軽に一度ご相談下さい。

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いい意味であきらめられた時、心が楽になった経験がありませんか?

悩んで心に余裕がない時には、ものごとにこだわってしまいがちです。
また、繰り返し出てくる考えなどにも、とらわれてしまうものです。

そして、それを何とかしようとすればするほど悪循環に陥っていきます。

ちょうどあまり泳げない人が、プールの中で手足を必死にバタバタしているような感じです。
そこで、もしフッと力を抜くことができれば、緊張が取れて楽に体が浮いてきます。

その「フッと力を抜く」コツのひとつが、いい意味で『あきらめる』ことなのです。

『あきらめる』という言葉は、もともとは『明らかに見究める』という意味から発しているそうです。

悩み事に正面から向き合って、問題の本質を『明らかに見究める』ことができた時に初めて、次に選ぶべき道が見えてくるという意味でしょうか。

そこまですぐに求めなくても良いと思いますが、どうやら何かを『あきらめる』ということは、決して後ろ向きの言葉ではないようです。

先ほどのあまり泳げない人のたとえ話に戻れば、フッと力を抜いて体が浮いてくるのを感じる。
つまり、一旦あきらめて心に少しでも余裕をつくる。

それから今度は少し余裕のできた分、周りや自分を見つめ直したり、自分が泳ぎたい方向を決めたり、必要なら泳ぎ方を練習したりしていけば良いのです。

状況によっては、積極的に『あきらめる』ことも悪いことではないのです。

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この時期は新年度に入って、入社や社内の異動などで環境が変わり、なかなか組織や上司・周りの人と馴染めないという方も多いのではないでしょうか?

子供の頃には経験がある人も多いと思いますが、近所の小学生も連休明けに学校へ行きたくない、と朝から泣いているのを見かけました。

人は環境からも大きな影響を受けるので誰でもこういった事はありますが、ストレスが大きくなり、やる気が極端に落ちたり、不安が続いたり、眠れなくなったりといった状態になると辛くなりますね。

こういった場合、なかなか話しづらい事もあるでしょうが、なるべく上司や先輩などに相談して、できたら環境面を少しでも調整してもらうのが一番です。

相談して話を聞いてもらうだけでも気が楽になって、調子が戻ってくる事もあるでしょう。

それでも楽になって来ない場合は、専門家に相談するのも一つの方法です。

病院だったら、必要ならお薬やドクターが話を聞いてくれてサポートしてくれるはずです。

カウンセリングでもお役に立てますし、中々調子が戻らないケースの人のお話を聞いていくと、その人にとっての心理的なテーマが背景に認められる事もあります。

例えば、上司とうまくいかない事がお父さんとの関係性を投影してダブっていたり、きちんと自己主張したりNOを言う自分に変わる必要性や時機が訪れていたり、といった事があります。

回復しない場合は、ひとりで抱え込まずに、なるべく早めに相談される事をお勧め致します。

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心がつらくなっている時に、“環境調整”をすることで気持ちが楽になってくることがよくあります。

“環境調整”とは、例えばカウンセリングで伝え方などのアドバイスを受けて、仕事で苦しくなっていることを上司などに相談して仕事量や人間関係を調整してもらうとか…。

家族に対して上手に伝えられないことを、場合によってはカウンセリングに一緒に来てもらって、カウンセラーの力を借りながら伝えて家族にわかってもらうとか…。

メンタルクリニックでお医者様に診断書を書いてもらい、会社に提出してまず自分の状態を理解してもらい今後のことを相談していくとか…。

このようにサポートを受けながら周りの環境に働きかけ、自分の状態を理解してもらい、またできれば相手に適切な対応を取ってもらい、その中で自分のコンディションを整えていくことが“環境調整”になります。

そうすることによって、時間的にも気持ち的にも安心感をもたらしますし、実際に焦らずゆっくりコンディションを整えていくことが可能になります。

自分自身に何か心理的テーマがあるのなら、まず“環境調整”をした後でじっくりカウンセリングで取り組むこともできますし、可能なら周りの理解や協力がある中で進めていけることが理想的です。

自分ひとりで抱え込み自分を責めるのではなく、自分が変わっていくためにまず周りの理解や協力を求めて、可能な範囲の“環境調整”をしていくことをまず考えても良いのではないでしょうか?

カウンセリングではその支援や助言なども含め、クライアントさんをメンタルサポートしていきます。

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心理的要因の症状や病気には、その人の人生や生き方において重要な意味合いが存在していることがあります。

たとえば、無意識に強い罪悪感を持ちながらも意識化できず、それを手洗いを何度もする強迫症状という代償行為によって、まさに罪悪感を洗い流すことで心のバランスをとっている。

また、ずっと他人に弱みを見せずに頑張ってきた人が、突然うつ状態になって頑張れなくなった心の無意識には、もういい加減に頑張らない生き方をしたい自分がいる。

といった例のように、症状や心の病がその人の人生や生き方において重要な意味合いが存在することがあるのです。

このような例では、心の奥底で『もうバランスがとれないよ!』という限界の時機が到来して、症状や心の病として現れるのかもしれませんね。

とは言え、心の中はもっと複雑で様々な要因が絡み合っていますから、カウンセリングではじっくりとご一緒にお話をしていく中で、今この時に顕在化してきた症状や心の病の背景にある、人生や生き方における意味合いを少しずつ感じていくことが多いものです。

そして、このような例では、症状や心の病が伝える意味合いを感じ、それを自分自身の心が受け容れられるようになってくると、自然と症状や心の病は快方へ向かっていきます。

さて、あなたの症状には、何らかの意味合いが隠されていないでしょうか?

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カウンセリングルーム

プロフィール

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中村はじめ
1968年生まれ 男性
心理カウンセラー
精神保健福祉士(国家資格)・認定心理士
横浜(個人開業)及び杉並区(メンタルクリニック勤務)を中心に心理カウンセラーとして活動中。

※詳しくはプロフィール

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